Wielu początkujących zastanawia się od czego powinni zacząć swoją przygodę z treningiem. Mamy do wyboru masę i redukcję. W wyborze powinniśmy się kierować kilkoma aspektami, a jest to nasz cel treningowy i procentowa zawartość tkanki tłuszczowej. Odpowiednia ilość tłuszczu w organizmie jest zależna od wieku i płci. Jednak przyjmuje się, że dla kobiety jest to 15-25 %, a dla mężczyzny 10-20 %. Przy takim poziomie tkanki tłuszczowej widoczne będą nasze mięśnie, co wpływa na lepszy wygląd. Nie ważne, czy zdecydujesz się na masę czy na redukcję, do wyboru będziesz mieć różnorodne rodzaje treningów.

Masa czy redukcja - jak ustalić cel treningowy?

W ustaleniu celu treningowego powinniśmy się kierować przede wszystkim procentową zawartością tkanki tłuszczowej. Jeśli jest ona w przedziale 25-35 %, to najlepszym wyborem będzie redukcja. Jeśli jednak poziom tłuszczu w organizmie wynosi około 20 %, to możemy wybrać redukcję bądź masę. Wszystko zależy od naszych oczekiwań. W tym wypadku redukcja pozwoli nam pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, dzięki czemu w późniejszym okresie dłużej będziemy mogli być na masie. Z kolei kiedy zdecydujemy się na masę, to zwiększy się nasza masa mięśniową, ale również nabierzemy więcej tkanki tłuszczowej. Jednak po późniejszej redukcji odsłonią się nasze ciężko wypracowane mięśnie. Z kolei kiedy procentową zawartość tkanki tłuszczowej w naszym ciele wynosi mniej niż 15-20 %, to dobrym wyjściem będzie masa.

Jak przeprowadzić redukcję?

Na redukcji skupiamy się na zmniejszeniu tkanki tłuszczowej. Jednocześnie musimy chronić nasze mięśnie przed katabolizmem, co ma miejsce przy zbyt dużym deficycie kalorii. Zrobimy to dzięki treningom siłowym, a także suplementacji BCAA. Trening na redukcję powinien składać się z ćwiczeń wielostawowych. Angażują one do pracy wiele partii mięśniowych, co przekłada się na większe zużycie energii. Sprawia to, że nasz organizm szybciej sięgnie do tkanki tłuszczowej po energię. Na treningach powinniśmy się skupić przede wszystkim na ilości powtórzeń i serii. Nie musimy zwiększać ciężaru, gdyż w czasie redukcji raczej nie zbudujemy mięśni. Oczywiście budowanie mięśni na deficycie jest możliwe, ale jedynie przez osoby początkujące bądź wracające do treningów po dłuższej przerwie. Dieta na redukcję powinna być bogata w białko, co wpłynie na utrzymanie wypracowanej wcześniej masy mięśniowej. Dziennie musimy spożywać około 2 g białka na każdy kilogram masy ciała.

Masa - co warto o niej wiedzieć?

W okresie budowania masy mięśniowej ważna jest nadwyżka spożywanych kalorii. Najlepiej zacząć od 200 kcal nadwyżki, a po tygodniu lub dwóch znowu zwiększymy kaloryczność diety. Jeśli zauważymy nadmierny przyrost tłuszczu, to obniżamy ilość spożywanych kalorii o 200. Dzięki temu zyskamy masę mięśniową z możliwie jak najmniejszą tkanką tłuszczową. Trening na masę powinien skupiać się na regularnym zwiększaniu obciążeń, z którymi ćwiczymy. Progres ten dostarcza naszym mięśniom potrzebnych do wzrostu bodźców. Dobrym sposobem na zwiększenie kaloryczności diety i dostarczenie odpowiedniej ilości białka są gainery. Gainer to odżywka białkowa, która dodatkowo zawiera węglowodany, a czasem także tłuszcz. Dzięki niej w łatwy sposób dostarczymy do organizmu sporą ilość kalorii.